terça-feira, 23 de novembro de 2010

Flexão de braço

E ae pessoal!! tudo certo com vocês?, sempre noto que as pessoas sentem um pouco de dificuldade em fazer flexões em seus treinos... então hoje venho falar um pouco sobre elas!!
                            

A flexão de braço é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes além de qualquer um poder fazer, e em sua casa mesmo. 



As vantagens da flexão de braço
 – Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para bíceps – este grupo muscular é exercitado, mas não é exatamente o foco – são excelentes para o peito, ombros e tríceps. Fazê-las com freqüência e níveis de esforço crescentes ajudam a aumentar bastante o tamanho do braço e de toda a musculatura superior.

A flexão de braços clássica – Veja como garantir os resultados (e minimizar riscos) na flexão de braço:

  • Mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite; (depois de um tempo treinando, comece a fazer com o punho fechado que forçará menos suas articulações do pulso do que as com palma no chão).
                                            
  • Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições.
  • Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado.
  • Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados.
  • Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados).
  • A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo).
  • A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço.
  • Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem.

    Quantas flexões fazer? 
    A resposta curta é: o máximo que conseguir, sem perder a postura ou roubar. Se você está com dificuldades mesmo para fazer poucas repetições, experimente se apoiar nos joelhos em vez dos pés. Isso vai te ajudar no começo e, quando seus braços estiverem mais fortes, você conseguirá fazer com os pés.
    Quando você conseguir resistência suficiente para fazer 20 ou 30 repetições de uma vez, tente reduzir para séries de 15 e fazer estas séries várias vezes, com dois a três minutos de descanso entre elas. Além disso, se você começar a perceber que está muito fácil ou já está fazendo flexões por horas (no esquema de séries de 15), comece a ver variações e a aumentar a dificuldade apoiando os pés em superfícies cada vez mais altas (o que aumenta o peso do seu corpo apoiado nos braços).
    Outra maneira de aumentar o esforço é aproximar os braços cada vez mais – sendo que a flexão em triângulo (formando um triângulo com as mãos) é a que mais exige do corpo.
    (Por favor só não faça no meio da rua como esse manolo)

    Cuidado!
    • Comece aos poucos e vá aumentando gradativamente a quantidade de flexões por série e de séries por dia. Não tente se matar no primeiro dia.
    • Lembre-se de que os músculos não crescem durante o exercício – eles crescem ao se recuperar do exercício. Por isso, durma bastante, coma bem (proteínas e carboidratos!) e dê ao menos 24 horas de descanso para eles se recuperarem. Overtraining não ajuda em nada.
    • O que deve doer um pouco são os músculos, não as mãos, as articulações nem nada disso. Tem tendinite ou qualquer outro problema nos braços, mãos etc? Vá a um médico antes de começar qualquer exercício.

                           


                         
      Anatomia da flexão:






      Alguns videos que podem ajudar um pouco: 

      Explicação das flexões principais



      E depois de muito treino fazer coisas bizarras como...





      ou até mesmo isso O_O



      espero ter ajudado... qualquer dúvida só avisar!!
      valeu.

      (Lembrando não sou nutricionista nem profissional, só compartilho experiências que deram certo comigo ou conhecidos.)

domingo, 21 de novembro de 2010

Meio sem tempo...

 Fala niggas!! um tempo já sem postar nada, mas estou preparando coisa já, alem de começar a divulgar depois do próximo post, porque ficar no Forever Alone aqui tá fogo HauHUahUh
e lá se foi o final de semana...maldita seja a segunda feira,
por enquanto só deixarei imagem pessoal
dê uma risada com


HAUsheIAseuh
abração ae!! logo logo o blog estará mais descente... aguardem.

sábado, 13 de novembro de 2010

Aahhh yeah, I’m back! ...Suplementação para auxiliar!

como o prometido vou trazendo aos poucos as coisas para cá, deu um pouco de trabalho e acabou ficando um pouco grande tambem...mas espero que ajude alguem, falow pessoal.

Dicas úteis de suplementos e como melhorar seu rendimento físico durante a prática de artes marciais:


Todas as lutas são bastante intensas e seus praticantes terão enormes benefícios, tanto estéticos quanto para a saúde,mas escolher por qual começar é um grande desafio então fica a dica,faça uma aula experimental nas que lhe interessarem(afinal a primeira aula quase sempre é grátis) .Não há uma que seja considerada a "melhor" (você que tem que ir pegando os pontos forte de cada uma e unindo), ou a que vai proporcionar um melhor rendimento físico, isso depende muito de quem esta treinando.
Para atingir os seus objetivos precisamos de um plano de treino. Para isso, é preciso ter como meta uma boa alimentação, um programa de treinamento (onde são incluídas também atividades como musculação e exercícios cardiovasculares) e uma boa suplementação. E o principal,procure sempre ingerir os nutrientes necessários para conseguir o melhor desempenho.

É preciso muito treinamento para conseguir ter um bom rendimento no esporte??
Claro que sim,mas procure sempre dar uma atenção especial à alimentação também,senão você quase não irá conseguir evoluir fisicamente.



- Suplementação para auxiliar:

Os suplementos alimentares suprem a necessidade que o organismo tem de alguns nutrientes que não são encontrados com muita freqüência nos alimentos ou que não estão presentes no nosso corpo, e que são importantes para uma melhor performance durante as lutas. A lista a seguir mostra os suplementos que fornecem nutrientes e ajudam na preparação do atleta.

Termogênicos: Os praticantes de Artes Marciais precisam ser bastante ágeis para conseguirem executar melhor seus movimentos, para isso precisam manter o peso. Quando o objetivo é perder peso e gordura, é recomendável que ele aumente a carga de exercícios cardiovasculares, como pular corda, correr, bicicleta entre outros, caso o tempo esteja escasso para execução destes, será necessário usar algum tipo de termogênico, que tem como função a transformação das calorias provenientes da gordura corporal em energia.
(lembre-se nunca deixe de ter uma alimentação balanceada, deixar de comer te emagrece de uma forma nada saudável...o corpo já necessita de proteínas carboidratos e nutrientes normalmente imagina quando você  pratica alguma atividade física, então coma e procure evitar alimentos muito gordurosos, dê preferência aos pães integrais,peito de peru, requeijão light, frutas...).
Multivitamínicos: É necessário dar o máximo de si para derrotar o seu oponente. Para isso é necessario estar em boa forma física. Chegar ao ápice de sua forma significa suprir todas necessidades nutricionais básicas. O corpo necessita de diversas vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam acelerando a digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante a luta e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas simples funções do corpo ,não serão executadas.
Glutamina: A glutamina ajuda os músculos a funcionarem melhor e ameniza os estragos provocados pelo estado catabólico e o desgaste muscular . Isso elevará sua resistência, dando o vigor físico do qual você precisa para aqueles gás final. O tempo de recuperação dos seus músculos é mais rápido, pois a glutamina aprimora a força e a resistência.
Whey Protein (essencial ) : É a fonte ideal de proteínas para os atletas porque é absorvida rapidamente pelo corpo e serve para te recompor depois do treino, ou musculação muito puxados (afinal, depois da atividade os músculos ficam gritando por nutrientes e por conta disso os absorvem com mais eficiência). Essa rápida absorção que dará o vigor físico.No geral Whey Protein contem uma mistura de outras coisas necessárias também, como BCAA, Glutamina e... é isso ae, deve ser tomado logo em seguida do treino aproximadamente 30g(não exagere nas quantidades, lembre-se tudo em excesso faz mal) com 200ml de leite (desnatado de preferência) e acompanhado de 2 colheres de malto,espere por volta de 30 a 40 minutos e faça sua refeição normal.

Packs: São ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes packs contém combinações específicas de macro e micronutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de serem obtidos apenas por meio da alimentação, eles fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. Eles são importantes para os praticantes de artes marciais, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino e pós-luta.
Guaraná: É ótimo para fornecer a energia extra da qual você precisa. O guaraná contém cafeína, que é um estimulante que tem se mostrado bastante seguro quando ingerido em pequenas quantidades(o café também entra nessa lista, nada de coca-cola hauhauh ).

Lembrando não sou nutricionista nem profissional, só compartilho experiências que deram certo ou não com conhecidos ,ou comigo mesmo.

sexta-feira, 12 de novembro de 2010

Primeiro Post !

E ae pessoal, primeiro post aki no blog, que será basicamente para explicar o intuito dele,estava de bobeira na net (como todos ficam) e notei que existem poucos blogs com informações para os praticantes de artes marciais em geral... então o blog terá como objetivo principal divulgar informações sobre artes marciais, saúde, exercicios de musculação, dicas ,entre outros ! mas tambem farei postagens de coisas aleatórias, como imagens engraçadas, videos, informações de coisas do cotidiano e... é isso ae, amanhã eu começo com umas dicas de alimentação oque comer depois dos treinos e tudo mais, se não vou me atrasar pro kung fu xDD, valeu e até!!

(Não sou nenhum profissional apesar de querer ed. fisica como faculdade, eu não tenho diploma nem nada, apenas irei compartilhar experiencias que deram certo ou não comigo...)